المصادر

ما هي مدة التمرين التي يمكن أن "تعوض" إصابات الخمول؟

الجلوس مكتب الوقوف

الجلوس لفترة طويلة هو بمثابة "انتحار مزمن" لطيف ، مما يسمح لك بالاستمتاع بالراحة أثناء تفكك صحتك. بالنسبة لبعض الناس ، الجلوس والوقوف أمر لا مفر منه ، لذلك قد تكافح مرارًا وتكرارًا في الراحة والقلق.

نصف ساعة من التمرين يمكن أن تعوض إصابات الخمول

في الآونة الأخيرة ، نشرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، وهو عدد فرعي من BMJ، أكد أن 30-40 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة في اليوم يمكن أن تعوض الآثار السلبية للجلوس لمدة 10 ساعات. من أجل الحد من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب (الموت الناجم عن أسباب مختلفة).

المستقرة

 

استُمدت الدراسة من تحليل تلوي لـ 9 دراسات أجراها 40 عالمًا من كلية T.HChan للصحة العامة بجامعة هارفارد ، ومعهد كارولينسكا في السويد ، والأكاديمية النرويجية لعلوم الرياضة. من بينهم ، جاء 44,370 شخصًا مشاركًا في هذه الدراسات التسع من 9 دول مختلفة بمتوسط ​​عمر 4 سنة (الانحراف المعياري ± 65.8 سنة). تبعهم الباحثون لمدة 8.6 إلى 4 سنة ، توفي خلالها 14.5 شخصًا.

في مجموعات الدراسة هذه ، كان متوسط ​​طول الوقت الذي يقضيه المشاركون في الجلوس 8.5 إلى 10.5 ساعة / يوم. تتراوح الأنشطة الرياضية المعتدلة إلى عالية الكثافة من 8 دقائق / يوم إلى 35 دقيقة / يوم.

وجد التحليل أنه كلما طالت مدة الجلوس وقلة ممارسة الرياضة ، زاد معدل الوفيات. بالمقارنة مع المجموعة الضابطة (أكبر قدر من التمرين / أقل وقت جلوس) ، مع انخفاض وقت النشاط البدني المعتدل إلى عالي الكثافة ، يزداد خطر الموت أيضًا.

 

(قال الباحثون إنه من بين الأشخاص الذين مارسوا 30-40 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي في اليوم ، لم تكن العلاقة بين مدة الجلوس وخطر الموت مختلفة بشكل كبير عن أولئك الذين كانوا أقل نشاطا.

بعبارة أخرى ، يمكن لبعض الأنشطة المتكررة ، مثل ركوب الدراجات والمشي وما إلى ذلك ، أن تقلل من خطر الوفاة المبكرة إلى أقل من أولئك الذين نادرًا ما يجلسون لفترة طويلة.)

قلة الحركة ستؤذي 7 أجزاء رئيسية من الجسم

قد يكون العديد من الأشخاص في هذه الحالة عند الجلوس أمام الكمبيوتر لعدة ساعات ، وتمرير الهاتف الخلوي على الأريكة لفترة طويلة. يبدو أن "الجلوس" يريح الجسم ، لكنه يؤدي بهدوء إلى ارتخاء أعضاء مختلفة.

قلب

الجلوس لفترة طويلة ، وشرب كميات أقل من الماء ، يتباطأ الدورة الدموية. ستنخفض وظيفة القلب وتتسبب في ضمور عضلة القلب.

 

رئة

قد يتسبب الخمول المطول في حدوث تجلط وريدي ، خاصة في الساقين حيث يكون الخثار مرتفعًا. يمكن أن يؤدي تجلط الأوردة العميقة في الساقين بسهولة إلى انسداد الأوعية الدموية في الأطراف السفلية وجعل الأشخاص غير قادرين على الحركة.

 

الأمعاء

يعاني الأشخاص المستقرون من ضعف تمعج الأمعاء والمعدة وتميل المكونات الضارة إلى البقاء في القولون ، مما يؤدي إلى تحفيز الغشاء المخاطي في الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدورة الدموية في البطن والحوض والقطن القطني ليست سلسة ، وتقل وظيفة الحاجز المناعي المعوي ، ويزداد خطر الإصابة بسرطان القولون. هذا الوضع أكثر شيوعًا عند الشباب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص المستقرين معرضون أيضًا للإصابة بالبواسير.

 

بنكرياس

أظهرت دراسة نُشرت في "المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، AJPM" أن النساء اللائي يجلسن لأكثر من 7 ساعات في اليوم معرضات بشكل أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع 2. ليس هذا فقط ، إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فكلما طالت مدة جلوس المريض وزاد الوزن بشكل أسرع ، زاد التأثير على وظيفة الجزيرة.

 

يمكن أن يؤدي الجلوس لفترة طويلة دون ممارسة الرياضة بسهولة إلى السمنة وتعزيز "مقاومة الأنسولين" في الجسم. يعتمد جسم الإنسان بشكل أساسي على الأنسولين لخفض نسبة السكر في الدم.

العمود الفقري

الجلوس في وضع سيئ لفترة طويلة ، مع أسفل الظهر معلق في الهواء ، والعمود الفقري القطني في حالة زاوية ، والجاذبية على القرص الفقري تزداد باستمرار ، ويتسبب القرص الفقري في التدهور والفتق. من المستحسن أن يقوم الجميع بالوقوف في غضون ساعة للاسترخاء.

ركبة

بعد الجلوس لفترة طويلة ، خاصة إذا كانت وضعية الجلوس غير صحيحة لفترة طويلة ، فسيتم ضغط الخصر بشدة ، وتمتد الأعصاب القطنية إلى الركبة ، مما يتسبب في ألم الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يعاني الأشخاص الذين يجلسون ويعملون على مدار السنة من "تلين غضروف الرضفة" لأنهم يحافظون على أرجلهم مثنية لفترة طويلة والأوعية الدموية مضغوطة ، مما يجعل درجة الحرارة عند الركبتين أقل.

دماغ

الجلوس لفترة طويلة ، تتباطأ الدورة الدموية ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى عدم كفاية إمداد الدماغ بالدم ، وتلف العقل والدماغ ، وتؤدي إلى اكتئاب عقلي ، يتجلى في التعب ، والشعور بالضيق ، والتثاؤب ، وما إلى ذلك.

إذا وقفت فجأة ، فقد تظهر أعراض مثل الدوخة والدوخة. قد يؤدي الإفراط في الجلوس والتفكير أو السهر لفترة طويلة إلى حدوث مشكلات مثل فقدان الذاكرة وعدم القدرة على التركيز.

 

أفضل 4 رياضات للمقيمين

بناءً على تحليل البيانات الضخمة لـ 1.44 مليون شخص ، خلص مركز إم دي أندرسون للسرطان إلى أن التمارين يمكن أن تقلل بشكل كبير من حدوث 13 نوعًا من السرطان ، بنسبة 10٪ إلى 42٪. بيئة العمل في نينغبو B&H دمج المقالات المنشورة على موقع "ميديكال ديلي" بالولايات المتحدة ودعوة أطباء القلب وعلماء الحركة لتلخيص 4 تمارين لتحسين الدورة الدموية وتحسين القدرة القلبية الرئوية.

امش بسرعة 

يقوي القلب والرئتين ويزيد من قوة الأطراف السفلية.

يوصى عند المشي السريع برفع رأسك وصدرك وإلقاء ذراعيك بعيدًا ؛ أفضل طول للخطوة هو 45٪ ~ 50٪ من طولك. على سبيل المثال ، الشخص الذي يبلغ ارتفاعه 170 سم يبلغ طول خطوته 76.5 ~ 85 سم.

قبل المشي السريع ، قم بالمشي ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق للإحماء ، ثم قم بإجراء تمارين الإطالة البسيطة لتقليل مخاطر الإصابات الرياضية.

 

الركض

يعتبر الجري بكثافة عالية أكثر ملاءمة لتعزيز الدورة الدموية وتحسين وظائف القلب والرئة. كما يمكن أن يعزز المناعة. الأشخاص الذين يجرون بانتظام يتمتعون بلياقة بدنية أفضل.

لا ينصح بالركض للأشخاص الذين لم يمارسوا عادات ممارسة الرياضة لأكثر من 3-6 أشهر والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة خطيرة.

 

سباحة

السباحة مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار. يوصى بالسباحة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، حوالي ساعة واحدة في كل مرة. لكن اعلم أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم الشديد والأمراض المعدية وأمراض الأذن غير مناسبين للسباحة.

 

كرة الريشة

في أغسطس 2019 ، تم إجراء دراسة في "الجمعية البريطانية للطب الرياضي والتمارين الرياضية ، باسيموجدت أن رياضات التأرجح يمكن أن تقلل من خطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة 47٪ ، وأن الرياضات مثل تنس الطاولة والتنس وكرة الريشة يمكن أن تسبب الموت القلبي الوعائي ، ويتم تقليل المخاطر بنسبة 56٪.

بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من قوة بدنية أضعف ، من الأفضل اختيار كثافة تمارين أقل ، مثل تنس الطاولة ورياضات التأرجح الشبكية الأخرى.

 

خيارات أسهل

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت أو كنت غير راغب في ممارسة الرياضة كل يوم ، فإن الخيار الأسهل الذي يمكنك الحصول عليه هو استخدام تصنيف، ديسك. لست مضطرًا للجلوس أو الوقوف طوال اليوم ، ولكن عليك تغييره بانتظام ، وخذ استراحة قصيرة والمشي.

على طريق الصحة ، نحن على استعداد للسير معك.

 

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.