جدول المحتويات
يعد الحفاظ على وضعية جيدة أمرًا ضروريًا للوقاية من آلام الظهر ومشاكل العضلات والعظام الأخرى. مما يساعدك على النهوض من ساعات الجلوس الطويلة على المكتب. يمكن أن يساعدك استخدام مكتب قابل للتعديل مع أفضل ارتفاع للمكتب وفقًا لبيئة العمل الديناميكية في الحفاظ على المحاذاة الصحيحة وتقليل الضغط على عضلات ظهرك.
في هذه المقالة، سنستكشف أفضل ارتفاع للمكتب أثناء الوقوف وبعض النصائح لتحسين وضعك وتقليل آلام الظهر.
تأثير ارتفاع المكتب على الموقف
هل تعانين من آلام الظهر المزمنة؟ انت لست وحدك. بحسب ال مايو كلينك، "ألم الظهر هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للذهاب إلى الطبيب."
في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن 8 من كل 10 أمريكيين سيعانون من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم. في حين أن هناك أسباب عديدة لآلام الظهر. الجلوس لفترات طويلة وعدم ارتياح المكتب المناسب هما مساهمان رئيسيان.
في الحقيقة. الارتفاع غير المناسب للمكتب لا يسبب آلام الظهر فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى عدد لا يحصى من المشكلات، بدءًا من إجهاد الرقبة والكتفين إلى إجهاد العيون. إن فهم كيفية تأثير ارتفاع المكتب على وضعيته هو الخطوة الأولى نحو إنشاء مساحة عمل مريحة تعزز الراحة والإنتاجية.
إن التعرف على الارتفاع المثالي للمكتب الدائم يتجاوز نهج المقاس الواحد الذي يناسب الجميع. تلعب العوامل الفردية دورًا حاسمًا في تحديد الارتفاع الأفضل لكل شخص.
نصائح للحفاظ على الوضعية الجيدة
عندما يتعلق الأمر بتحسين ارتفاع مكتب العش، فإن أحد المبادئ الأساسية هو تجنب التوتر والانزعاج.
المرفقين يشكلان زاوية 90 درجة
حجر الزاوية في المكتب الذي تم ضبطه بشكل جيد هو الحفاظ على زاوية 90 درجة عند المرفقين. لا تسمح هذه الزاوية بوضع الذراع بشكل طبيعي فحسب، بل تمنع أيضًا الضغط غير الضروري على الكتفين وأعلى الظهر. يعزز هذا التعديل البسيط والمهم وضعية مريحة، مما يقلل من مخاطر مشاكل العضلات والعظام المرتبطة بالوقوف لفترات طويلة.
ضبط الشاشة على مستوى العين
هناك اعتبار حيوي آخر وهو محاذاة الشاشة على مستوى العين. عندما يتم ضبط شاشتك على مستوى منخفض جدًا أو مرتفع جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد الرقبة وعدم الراحة. من الناحية المثالية، يجب أن يكون الجزء العلوي من شاشتك عند مستوى عينك أو أقل بقليل. يضمن هذا الوضع الحفاظ على وضعية محايدة للرقبة، مما يقلل من خطر الإجهاد أو التعب.
إبقاء المعصمين في وضع محايد
غالبًا ما يتم التغاضي عن راحة المعصم ولكنها ضرورية للاستخدام طويل الأمد للمكتب الدائم. إن إبقاء معصميك في وضع محايد، غير مثني لأعلى أو لأسفل، يقلل من الضغط على الأوتار والأعصاب. يمكن تحقيق ذلك عن طريق ضبط ارتفاع لوحة المفاتيح والماوس ليتوافق مع موضع مرفقك.
الحركة الديناميكية وصيانة الموقف
لا يكمن جوهر المكتب الدائم في الوقوف فحسب، بل في تعزيز الحركات الديناميكية طوال يوم عملك. إن البقاء ثابتًا، حتى في وضع الوقوف، يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من التحديات الخاصة به. لذلك، من الضروري دمج الحركات المنتظمة لتعزيز الدورة الدموية وتخفيف إرهاق العضلات وتعزيز الصحة العامة.
1. تمدد الرقبة والكتف: قم بإمالة رأسك بلطف من جانب إلى آخر وإلى الأمام والخلف للتخلص من التوتر في الرقبة. إن تحريك كتفيك بحركات دائرية يمكن أن يخفف من ضيق الكتف.
2. ملحقات العمود الفقري: ضع يديك على أسفل ظهرك ثم انحنِ للخلف بلطف. يساعد هذا التمرين على مقاومة الميل إلى الانحناء، مما يعزز وضع العمود الفقري المحايد.
3. رفع إصبع القدم ورفع الكعب: ارفع أصابع قدميك داخل حذائك ثم كعبك لإشراك عضلات الساق. لا يوفر هذا التمرين السهل الراحة فحسب، بل يعمل أيضًا بمثابة تمرين دقيق للجزء السفلي من ساقيك.
4. تغيير الوزن بلطف: قم بتغيير وزنك بشكل دوري من ساق إلى أخرى. يشرك هذا العمل البسيط مجموعات عضلية مختلفة، مما يمنع التصلب ويعزز الدورة الدموية.
من خلال دمج الحركات الديناميكية والتمددات المستهدفة في روتين مكتبك الدائم، فإنك لا تتغلب على تحديات العمل لفترات طويلة فحسب، بل تساهم أيضًا بشكل فعال في تحسين وضعية الجسم والصحة البدنية بشكل عام.
نصائح أخرى لمباشرة العزل المنزلي،
إن الحفاظ على وضعية جيدة وتقليل آلام الظهر في المكتب يتجاوز مجرد استخدام مكتب واقف وارتفاع مكتب مناسب. فيما يلي بعض النصائح الإضافية التي يجب مراعاتها.
1. تأكد من الجلوس على كرسي مع دعم ظهر جيد للحفاظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري. اضبط ارتفاع الكرسي بحيث تكون قدميك مستوية على الأرض وركبتيك على نفس مستوى الوركين.
2. إذا لم تصل قدميك إلى الأرض ، فاستخدم مسند قدم للحفاظ على دعم قدميك.
3. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام الماوس ولوحة المفاتيح المريحة يمكن أن يقلل الضغط على معصميك وذراعيك. أثناء استخدام سماعة رأس يمكن أن يساعد في تجنب احتضان الهاتف بين رقبتك وكتفك.
